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ご飯55品の1人前を比べてみた　麺類はカロリーが低めでも塩分はごはんものの約2倍

2026年10月30日

今日のご飯診断では、カレーライスからおでんまで55品の中から、その日の1品を選びます。結果に出すカロリー・たんぱく質・塩分は、1人前の材料を文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値で足し合わせて計算したものです。55品を同じものさしで並べてみると、見た目の印象とはちがう順番がいくつも見つかりました。

計算のしかた

料理ごとに、1人前の材料とその重さ（たとえば、しょうが焼き定食なら豚ロース120g・キャベツ50g・ごはん200g・みそ汁など）を当サイトで決め、成分表の値から合計しました。成分表に「調理済み流通食品」の値がある料理（カレー・親子丼の具など）は、その値を使っています。ラーメンやうどんは、スープ・つゆを飲む量で塩分が大きく変わるため、ラーメンは濃縮スープ40〜45g、うどんはつゆ150gを飲む前提です。お店や家庭の実際の1人前とは同じではありません。

カロリーの多い順・少ない順

55品の平均は540kcal、真ん中（中央値）は541kcalでした。とんかつ定食は1,030kcalで、2位の焼肉（805kcal）より200kcal以上多く、脂質だけで56.3gあります。少ないほうは、主食のない料理（おでん・水炊き）と、軽めの麺・おかゆ類が並びました。

塩分は麺類が多い

麺類はごはんものより平均で約100kcal少ない一方、塩分の平均は4.9gで、ごはんもの（2.4g）の約2倍でした。55品のうち塩分が6g以上なのは、しょうゆラーメン（8.2g）、みそラーメン（7.9g）、温かいきつねうどん（6.1g）の3品だけで、どれもスープ・つゆを飲む料理です。パスタも、あさりのパスタ（5.2g）、ナポリタン（5.0g）、きのこの和風パスタ（5.0g）と高めでした。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食塩の目標量を1日あたり男性7.5g未満、女性6.5g未満としています。ラーメン1杯でその大部分になる計算です。スープを半分残すだけで、塩分はかなり減らせます。

塩分2g未満の料理は17品

反対に、塩分が2g未満の料理は17品ありました。おすし（1.0g）、おにぎり（1.1g）、酢豚（1.2g）、うな丼・卵ぞうすい・冷しゃぶサラダ（各1.3g）、ゴーヤチャンプルー（1.4g）、牛丼・まぐろ丼（各1.5g）などです。丼ものはたれの味が濃く感じられますが、みそ汁などの汁物がつかない分、定食より少なくなりやすいことがわかります。おすしの数字は、つけるしょうゆを5gとして計算しています。つける量が多ければ、そのぶん塩分は増えます。

たんぱく質を効率よくとれる料理

100kcalあたりのたんぱく質で比べると、おでん（9.5g）、鶏の水炊き（8.4g）、刺身定食（6.9g）、鮭の塩焼き定食（6.5g）、冷しゃぶサラダ（6.0g）の順でした。魚料理15品のたんぱく質の平均は23.2gで、肉料理25品（22.0g）とほぼ同じですが、カロリーの平均は肉料理より約70kcal少なくなっています。ただし、おでんは100kcalあたりの塩分も55品でいちばん多い（1.9g）ので、つゆや練り物の量には注意が必要です。

ジャンルごとの平均

和食31品の平均は518kcal・塩分2.7g、洋食12品は572kcal・3.2g、中華9品は531kcal・3.8g、韓国料理3品は667kcal・2.3gでした。中華の塩分が高いのは、ラーメン2品が入っているためです。冷たい料理9品の平均は432kcalで、温かい料理45品（566kcal）より130kcalほど少なめでした。

診断での使い方

今日のご飯診断の「気になること」で「カロリーひかえめにしたい」「たんぱく質をしっかりとりたい」「塩分ひかえめにしたい」を選ぶと、この55品の中での順位をもとに点数をつけます。同じ数字は「データと計算のしかた」のページに一覧表で載せています。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」。1人前の分量と計算は当サイト。

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